Sucre : pourquoi l’éviter ? Comment le remplacer ?

Actuellement, le sucre est présent dans presque tous les aliments transformés (je ne sais pas si vous allez me croire, mais j’en ai même découvert dans une marque de moutarde très connue et il est très difficile de trouver du simple jambon sans sucre !!! Faites un test dans votre frigo ou vos armoires, juste pour voir…).

Il sert de conservateur et a un goût apprécié de tous, dès le plus jeune âge (hé oui, regardez un peu la composition du lait en poudre de bébé,… Quand je vous dis qu’il y a du sucre partout !!!), d’un point de vue industriel, il augmente aussi le volume des aliments à faible coût, rectifie le goût et fidélise la clientèle (accro aux produits comme à une drogue dure car le sucre est aussi addictif que la cocaïne ou l’héroïne, mais en version légale… C’est prouvé par de nombreuses études scientifiques, notamment par des chercheurs du CNRS, mais bizarrement, on en parle peu… Enfin, quand on sait que dans les années 60, le lobby du sucre a payé des scientifiques d’Harvard pour raconter que le cholestérol provenait de la graisse et pas du sucre, forcément ça incite à la prudence sur ce qu’on nous raconte ou non…). Si vous trouvez cela exagéré, n’hésitez pas à tester l’arrêt total du sucre quelques jours…

Bref, le sucre est le « meilleur ami de tous » depuis toujours… Mais chaque médaille a son revers… Vous le savez sans doute déjà, votre organisme stocke le sucre que votre corps ne brûle pas (oui, en faisant de l’exercice par exemple !!!) sous forme de graisse… Et ce n’est pas tout… Plusieurs études montrent qu’il est responsable d’une grande quantité de maladies (diabète, obésité, acné, troubles cardio-vasculaires, cancers,…).

En 2018, on estime que la population occidentale mange environ 100g de sucre par jour… L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g pour un adulte et 12g pour un enfant, et ce malgré les lobbys industriels qui freinent bien sûr au maximum ce genre de recommandations… (on peut donc imaginer que ce n’est qu’un début et que ce taux qui a déjà été revu à la baisse le sera de nouveau,… Pour info, il a déjà été diminué de moitié).

Comment le sucre détruit notre organisme ?

La glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang. Lorsque nous mangeons du sucre, notre taux de glucose sanguin augmente rapidement, ce qui déclenche un signal à notre organisme et force le pancréas à libérer de l’insuline (une hormone régulatrice qui fait baisser la glycémie) en grande quantité.

Plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé et plus il sera susceptible de perturber la glycémie et ses mécanismes de régulation. Les aliments à IG élevé sont digérés et absorbés rapidement et entraînent des variations importantes du niveau de sucre dans le sang.  A la longue, l’organisme souffre d’une forme d’inflammation modérée mais chronique et devient progressivement résistant à l’insuline. D’où le nombre de gens qui souffrent d’hyper-cholestérolémie, de diabète, d’obésité, d’acné, de troubles cardio-vasculaires, de cancers… (Saviez-vous que les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre pour se développer ?)

Un autre indice pondère cet index glycémique, il s’agit de la charge glycémique, qui prend aussi en compte la quantité de sucre absorbée. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment (en grammes), puis en divisant par 100. Une charge glycémique ≤10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19 elle est dite modérée. ≥20, la CG est élevée.

Principe général à observer : diminuer la quantité de sucre au maximum, votre organisme vous remerciera !

Bonne nouvelle, des alternatives existent !

Différents sucres et alternatives

Le sucre blanc possède un indice glycémique élevé (70) et n’apporte aucune contrepartie intéressante d’un point de vue nutritionnel. IG Glucose : 100.

Sucre de canne non raffiné (rapadura, muscovado) : 65-70 mais contient encore sels minéraux, vitamines et fer. C’est pour cela qu’on entend souvent qu’il est « meilleur pour la santé »…

Sirop d’agave : variable jusqu’à 70 !

Miel +/- 60, préférer le miel pur et non pasteurisé, le miel sucre 20 à 40% plus que le sucre, vous pouvez donc en utiliser moins et diminuer la charge glycémique de votre préparation.

Sirop d’érable : 55

Sucre de coco : 35

Fructose : 20 (naturellement présent dans les fruits, mais attention, son IG est différent sous forme raffinée !)

Xylitol, sucre de bouleau : 7, attention, diviser la quantité par 2 dans vos recettes car lorsqu’on le cuit il devient plus sucré !!! Vérifiez l’origine de votre sucre de bouleau, car pour faire face à la demande croissante, on extrait aussi le xylitol du blé maintenant, cette version est moins chère mais n’a pas le même indice glycémique !

Stévia : 0 (attention si stévia pure)

Quelques IG bas : Légumes verts : 15, céréales complètes : 45, rhubarbe, groseille, cassis : 15, citron 20, pomme & poire : 38, pâtes al dente : 40, attention plus cuites, leur IG augmente !

Quelques IG moyens et élevés : kiwi, abricot : 60, melon, pastèque 72, date fraîche 103 !

IG faible = inférieur ou égal à 55
IG moyen = compris entre 56 et 69
IG élevé = 70 et plus

Quelques sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
http://mariechioca.canalblog.com/archives/2011/05/19/21177866.html
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/index-glycemique-charge-glycemique-et-index-insulinemique
https://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-la-charge-glycemique-747
https://www.creapharma.ch/news/quantite-sucre-depasser-jour.htm
https://www.consoglobe.com/sucre-puissant-cocaine-cg
http://www.lechantdescerisesagitees.fr/2013/02/ig-bas-des-farines-biologiques.html